2014-01-14
備戰馬拉松 過度操練 周身傷 - 蘋果日報
備戰馬拉松 過度操練 周身傷 - 蘋果日報 2014年01月14日
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140114/18591666
跑手們在比賽臨近時毫無章法地拚命練跑,未必能提升成績,隨時增受傷風險,連專業跑手也不例外。
本港馬拉松賽事一姐周子雁,過去六年專注練習跑步,令全馬成績快了近一小時,但過度操練的代價卻換來「周身傷」,令她未必能應付下月舉行的渣馬比賽。
記者:梁麗兒 鍾麗霞
進行適當的伸展及肌力訓練是備戰馬拉松的必殺技,因傷已停止了三個月跑步訓練的周子雁也是近年才明白這個道理,「近年先做番伸展同肌力訓練,以前覺得hold住唔郁做伸展,浪費咗30秒時間,𠵱家寧願跑少30分鐘,用嚟做伸展運動」。
她過往日日操練,曾一星期跑足200公里,在長期過度操練下,兩年前開始受痛症困擾,筋腱及腳中掌患上炎症,連腰背也痛。現時只做肌力訓練如健身及游水,每日並做30分鐘伸展運動。
適當訓練「儲里數」
她提醒跑手不要「一放工就落街練跑」,適量肌力訓練可提升運動表現,例如腹背肌力不足可致跑姿出錯,常見「寒背」跑步可阻礙身體發力。腿部肌力不足,包括大腿的四頭肌、後腿大肌等,可致提不起腳跑步,運動前後缺乏伸展也增加受傷風險。
練跑的心理質素也很重要,「返工俾老闆鬧完,個人好煩躁,放工走去跑步,唔一定會跑得好」。跑步或可作壓力宣洩,但心情欠佳未必有助練跑。她說,長跑新手宜循序漸進,學懂先聆聽自己身體,出現腳痛勞損便要暫停,不要勉強「死衝」。
她建議,平日跑步應訓練「儲里數」,不宜只顧鬥快跑,要鍛煉耐力。10公里賽事為例,每日跑2公里,賽前一個月起,逐漸增加至每日跑6公里。同時每周抽一日做長跑課,即要跑10公里;半馬或全馬訓練模式相同。
周子雁曾任教中學體育科,其後放棄教學工作,成為全職運動員,六年間參加了15次馬拉松比賽,由最初3小時40分完成,縮短至只需2小時48分,足足跑快了近1小時。原計劃今年也參加渣馬的全馬賽事,但因受傷或要改跑半馬甚至放棄參賽。但她表示,並沒有放棄最終目標,即參加2016年奧運馬拉松賽事,為港爭光。
過度練跑警號
‧下肢肌肉或關節持續疼痛,甚至超過一周
‧身體疲累至覺得「唔願跑」
‧早上起床時心跳率越來越快
‧練跑後沒有精神振奮或提神的感覺
資料來源:賀鶴鳴醫生
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