備戰馬拉松 賽前4天 狂食補肌醣 - 蘋果日報

備戰馬拉松 賽前4天　狂食補肌醣 - 蘋果日報 2014年01月16日 星期四

■潘仕寶表示，麵包、牛奶、水果及白飯都含有碳水化合物，適合跑手進食。李忠浩攝

【備戰馬拉松】

跑手希望提升比賽表現，飲食配合不可缺少。註冊營養師潘仕寶表示，「半馬」及「全馬」跑手在賽前一至四天，可利用高碳水化合物餐單，以「醣原負荷法」增加肌醣的儲存，提升體力應付高強度的比賽。比賽當日早餐也很重要，跑手切忌空肚上陣。

記者：梁麗兒

醣原為運動時主要能源，儲存在肌肉及肝臟內，增加儲存有助提高運動能力。方法為跑手在賽前一至四日，每日每公斤體重要攝取7至10克碳水化合物。體重65公斤人士為例，每日要攝取455至650克碳水化合物。一碗白飯有50克碳水化合物，每日要攝取足夠份量，但不一定要吃10碗飯。

10K跑手記得食早餐

潘仕寶建議，跑手毋須餐餐食大碗飯，例如一片方包、一個奇異果或半隻香蕉已各有10克碳水化合物。飲一杯脫脂奶，或吃一杯150毫升原味低脂乳酪，也可吸收12克碳水化合物，跑程超過90分鐘，如半馬及全馬跑手可按體重自行計算所需攝取的碳水化合物量。

因10公里賽程較短，跑手正常進食便足夠，但她指出，因比賽當日10公里很早開跑，往往忽略或隨便食早餐，「早餐食得唔好，會唔夠energy跑步，唔食早餐，會好快用晒肌肉嘅醣原」。跑手可選吃低纖維又容易消化的食物，如比賽當日，因太早無法吃到一份三文治，可轉吃能量棒取代；賽後可如常飲食。

跑手定時補充水份可預防脫水，如跑前四小時飲250至500毫升，即約一至兩杯水。比賽期間每15分鐘補充150至250毫升，即約半杯至一杯水。運動後需磅重以評估流失水份，如輕了0.5公斤便飲750毫升即三杯水。不少人愛飲用含電解質的飲料，她指出，長時間進行強度高、具耐力的運動才需要飲用，一般慢跑人士毋須飲電解質飲品，以免增加肥胖風險。

臨近農曆新年，她提醒跑手在大節日期間小心飲食，避免進食年糕、煎堆、「角仔」等高脂食物，「身材越苗條跑得越快、肚腩越細跑得越輕」，如節日過量進食導致增磅，隨時影響比賽表現。

訓練量減五成　多鍛煉肌肉 ■註冊物理治療師黃瑞奇

【降低風險】

跑手在賽前一周，應停止地獄式鍛煉，改以比較輕鬆的方法進行練習，減少勞損及受傷風險，以應付即將舉行的比賽。註冊物理治療師黃瑞奇表示，賽前一周的訓練量，應只是平日的三至五成，並調節生理時鐘，培養早睡早起習慣，嘗試在清晨跑步，模擬比賽情況。

他指，賽前一周可用放鬆方法練跑，減低訓練量，不但可減少受傷及勞損風險，還可讓肌肉自然調整，儲存足夠醣原備戰。如果習慣在練跑時一口氣跑10公里的跑手，可縮減至每次只跑5公里；或分兩次跑、每次跑3公里。訓練強度及次數則不受影響。另要到馬路及斜路練跑，模擬比賽時的路段情況。另外，賽前也要多做肌肉鍛煉，包括訓練大小腿及腰背肌肉。

若「撞牆」應緩步跑

他提醒跑手比賽期間若有「撞牆」反應，即肌肉醣原已耗盡，身體準備燃燒脂肪之際，會有歇力、「攰到郁唔到」的情況，應減慢步頻，如以緩步跑的速度調適，但切勿停止或轉為走路，否則會影響之後的起步及表現。

過往曾接獲一名40多歲男跑手求診，他有數次馬拉松比賽經驗，但一直誤解跑步後感疼痛為正常現象，反加強操練。他去年跑畢全馬比賽後，左腳的腳跟出現疲勞性骨折要做手術。另有一名30多歲男子，平日較少運動，是馬拉松新手，賽前每周只跑一次，去年完成比賽後，大腿肌肉痛到無法行樓梯，症狀持續兩至三日，求診後證實大腿肌肉受傷及發炎，要接受物理治療。

黃瑞奇表示，診所每年都會接獲約30宗跑渣打馬拉松受傷求診個案，多數為跑步新手，常見為膝痛、腰背痛及腳痛，主要與肌肉力量不足及肌肉過勞有關，故提醒跑手要量力而為，慎防狂操或狂跑致受傷。
《蘋果》記者

賽前肌肉訓練示範

臀部肌肉

左腳屈膝，右腳提起，升起臀部至感到收緊；維持10秒後放鬆。

髖部肌肉

提起左腳呈90度角，保持10秒；換右腳再做；加快速度，原地跑10秒。

腿部肌肉

右腳向後屈起，趷起左腳，腳尖掂地，感小腿用力，維持10秒；左腳放平，然後左膝微曲，右腳仍然屈起，感大腿用力，保持10秒。

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