Half Marathon Preparation Notes



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渣馬10公里跑手三成無訓練 - 明報

渣馬10公里跑手三成無訓練 去年調查：部分人賽後狂飲水 專家指可中毒 - 明報 2014年2月6日

一年一度的渣打馬拉松本月16日舉行，浸大體育學系去年訪問1146名參賽選手，發現多達33%的10公里賽選手及近一成半馬選手，在賽前沒任何訓練，另各組選手平均訓練量均低於業餘標準，以10公里賽為例，業餘跑手每周訓練量為最少40公里，但受訪選手每周平均只練跑9.7公里，令受傷風險增加。調查又發現，去年有半馬及全馬選手在賽後兩小時內狂飲3公升水，易構成「中水毒」，嚴重者可致不省人事，專家呼籲選手勿過量飲水。

近一成半馬選手零訓練

浸大體育學系副教授雷雄德以不記名方式，於去年渣馬賽事中訪問了1146名選手，分別為10公里、半馬（約21公里）或全馬（約42.1公里）賽事的參加者，全數沒有得獎。結果顯示，多達33.1%的10公里賽選手及9.9%的半馬選手，賽前完全沒有訓練，另各組選手的平均訓練量都不足。

各組選手平均訓練量不足

以10公里賽為例，業餘跑手周訓練量為至少40公里，但去年受訪的10公里賽選手，平均每周跑步僅9.7公里；另半馬、全馬的業餘每周訓練量至少48公里，但受訪半馬選手平均每周跑19.2公里，全馬選手平均跑43公里，訓練量雖較10公里選手理想，但同樣未達標準。

雷雄德指出，訓練不足會大大增加抽筋及受傷風險，10公里賽程較短，一般人若不計較完成時間「hea跑」，尚能勉強應付，但半馬或全馬選手若自覺訓練不足，應認真考慮退賽、不應冒險。

一成賽前飲咖啡 增虛脫風險

另外，調查亦發現多達一成的受訪全馬選手，於賽前3小時曾飲用咖啡，另小部分選手賽前會飲用能量飲品，雷雄德提醒，咖啡因會使人亢奮，飲用後做劇烈運動會增加虛脫風險，而能量飲品含糖量高，亦增加消化系統的負擔，呼籲選手賽前飲開水為主，尤其跑半馬或全馬選手，宜在賽前訂好沿途補水策略。

宜磅重決定補水分量

除了賽前、比賽途中須適量補充水分，雷雄德指出，賽後補水同樣重要。調查發現，去年有小部分半馬或全馬選手，在賽後兩小時內飲用3公升水或運動飲品，雷解釋，腎臟每小時最多只可過濾1公升水，過多的水分會稀釋體內鈉質，導致俗稱「中水毒」的低鈉症，嚴重可令人不省人事。

他提醒，若跑後每流失1公斤體重，正確方法是在2至4小時內攝取1.5公升水分作補充，最易被人體吸收的開水溫度介乎15℃至22℃，攝取量宜於賽前訓練時透過磅重計算（見表）。




練跑不足　「撞牆」高危 - 蘋果日報 2014年02月06日

渣打馬拉松將於本月16日舉行，或有跑手近日才「臨急抱佛腳」匆忙備戰。浸會大學體育學系訪問上屆參加者，發現逾三成10公里跑手沒有訓練，普遍受訪者亦有練習不足情況。負責調查學者指出，半馬和全馬應在比賽前半年至九個月開始練習，現時才開始練跑已太遲，若勉強參賽，會增加抽筋和肌肉疲勞風險，嚴重或誘發隱性心臟病猝死。

記者：梁德倫

調查訪問1,146名在指定時間內完成比賽的跑手，發現33%10公里跑手沒有訓練便出賽，約三成人則每星期只訓練一日。此外，只得三分一半馬和全馬跑手會每星期訓練兩至三日。

浸大體育學系副教授雷雄德表示，作為業餘跑手，10公里參賽者應在比賽前每星期跑40至48公里，半馬跑手則要跑48至64公里，全馬跑手更至少要跑多達48至80公里才足夠。至於專業跑手，訓練量較業餘跑手多三倍。

勉強跑易誘發隱疾

陳敬然指，今次會以業餘跑手的目標去完成比賽，並按照「減量原則」備戰。黃賢創攝

他認為，大多數參加10公里的跑手訓練量不足，而半馬跑手則大部份只達訓練要求下限，比賽時會增加肌肉疲勞及抽筋風險。即使是全馬賽事，亦只有半數跑手做足訓練，隨時在比賽中後期出現肌肉疲勞、肝臟醣份耗盡、無能量繼續跑下去，即所謂「撞牆」的情況。

他警告一旦比賽期間出現這種情況，就不應強行繼續，否則會危及生命，「有啲人會用意志繼續去比賽，但其實耗盡身體能量後好易誘發隱疾，例如心臟病猝死」。

他提醒跑手比賽前10日要開始減少訓練量，令身體儲存更多能量，若已報名參加半馬或全馬賽事，但至今仍未開始訓練，應放棄參賽，勉強參加只會令出事風險大增。

曾是滑浪風帆選手的陳敬然現於浸大體育學系就讀，他指11年前曾報名參加半馬賽事，當時年少氣盛沒有認真練習，結果在西隧口便出現「撞牆」情況，無法繼續跑，「差唔多係行返終點」。

陳敬然指，今次參加半馬，會以業餘選手的心態出戰，並以業餘跑手的訓練量為目標，臨近比賽時也會開始減低訓練量以儲備更多能量應戰。

為防止水份流失過多，他比賽當日每經過一次水站都打算飲100至150毫升水補充，助身體撐過漫長的賽事。

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浸大調查指渣馬10K跑手多數訓練不足 - 蘋果日報

浸大調查指渣馬10K跑手多數訓練不足 - 蘋果日報 2014年02月05日

一年一度的渣打馬拉松本月16日舉行。浸大體育系訪問了1,146名去年指定時間內跑畢全程的跑手，發現

僅有33%參加10公里賽事的跑手事前會進行訓練，當中有30%每周訓練1日，

而參加全馬的跑手亦只有33%人每周訓練3日。

浸大體育學系副教授雷雄德認為，絕大多數參加10公里的跑手，訓練量明顯不足，而

半馬跑手則大部份只達訓練要求下限，會增加肌肉疲勞及抽筋風險。

參加全馬賽事的跑手亦只有半數人做足訓練，可能增加

因肌肉和肝臟糖份耗盡、無能量繼續劇烈運動的風險，

他警告一旦跑步期間出現這種情況，不應強行繼續比賽，否則容易有生命危險。

雷雄德指，調查發現跑手補充水分的表現大致滿意和足夠，但少部份人賽後狂灌3公斤水，容易引致俗稱「中水毒」的低鈉症。他又指，

部份能量飲品含太多咖啡因，不建議跑手跑前飲用。

雷雄德提醒跑手

比賽前10日就要開始減少訓練量，令身體儲存更多能量，

若已報告參加半馬或全馬賽事的跑手至今未訓練過，應直接放棄參賽，勉強參加只會令出事風險大增。

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Shamshuipo Sportsground 2014 February Jogging Timetable

Shamshuipo Sportsground 2014 February Jogging Timetable

2014feb03 5pm 22C 57% 5km = 37 min

10lap x 400m/lap = 29min => 400m/2.9min

BMI before/after running = 23.7/24.0

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